Как да усвоим максимума от витамини и минерали
Набавянето на витамини и минерали е важно, но още по-важно е те да бъдат реално усвоени от организма. Много фактори — комбинации на храни, начин на готвене и индивидуални особености — влияят на това колко от полезните вещества реално влизат в употреба.
Комбинации, които подобряват усвояването
- Витамин C + желязо — витамин C значително подобрява усвояването на нехемовото желязо от растенията;
- Витамин D + калций — без витамин D калцият не се усвоява ефективно;
- Мазнини + мастноразтворими витамини (A, D, E, K) — консумирайте ги с храна, съдържаща мазнини;
- Пиперин + куркумин — черният пипер рязко повишава усвояването на куркумина.
Комбинации, които пречат
- Калций + желязо — калцият намалява усвояването на желязо, ако се приемат заедно;
- Танини (чай, кафе) + желязо — танините блокират усвояването на желязо;
- Фитати (пълнозърнести, бобови) + минерали — накисването и ферментацията намаляват фитатите;
- Оксалати (спанак, ревен) + калций — оксалатите свързват калция.
Готвене, което запазва хранителните вещества
- Предпочитайте варене на пара и задушаване пред дългото варене;
- Витамин C и витамините от група B са чувствителни към топлина — по-кратката термична обработка ги запазва;
- Минералите не се унищожават от топлина, но изтичат във водата — използвайте водата за супи;
- Накисването на бобови и зърнени култури подобрява усвояването на минералите.
Индивидуални фактори
Възрастта, стомашно-чревното здраве и някои заболявания също влияят на усвояването. Например, с възрастта производството на стомашна киселина намалява, което влошава усвояването на B12. Точно затова е важно индивидуалните нужди да се обсъдят с лекар.
Съвет: Разнообразието е ключът — комбинирайте различни групи храни, за да се възползвате от взаимното подпомагане на хранителните вещества.
Важно: Тази статия е с информационна цел. При стомашно-чревни заболявания или прием на лекарства, които влияят на усвояването, се консултирайте с лекар.
Често задавани въпроси
Трябва ли да приемам витамини с храна?
Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) е най-добре да се приемат с храна, съдържаща мазнини. Някои минерали като цинк и желязо се понасят по-добре с храна.
Помага ли накисването на бобовите култури?
Да, накисването и покълването намаляват фитатите, които свързват минерали като желязо и цинк, и така подобряват тяхното усвояване.
Източници
- EFSA — научни становища за бионаличността на хранителните вещества.
- Научни публикации за взаимодействията между хранителните вещества.
Вижте всички наши ръководства за хранителни добавки.
📚 Разгледайте ръководствата