Цинк — ползи, хранителни източници и безопасен прием

Актуализирано: август 2026  ·  Lekarstvo.NET

Цинкът е основен микроелемент, който участва в стотици ензимни процеси и е важен за имунната система, кожата, зарастването на рани и нормалния растеж. Организмът не го съхранява в големи количества, затова трябва да си го набавяме редовно.

За какво допринася цинкът

Според EFSA цинкът допринася за:

• нормалната функция на имунната система;
• нормалния синтез на ДНК и белтъци;
• поддържане на нормалното състояние на кожата, косата и ноктите;
• нормалната плодовитост и възпроизводство;
• нормалния метаболизъм на макронутриентите;
• защита на клетките от оксидативен стрес.

Кои храни са богати на цинк

Най-добрите естествени източници на цинк са животинските продукти, от които той се усвоява по-лесно:

• Червено месо и черен дроб;
• Морски дарове: стриди, скариди, миди;
• Сирена и други млечни продукти;
• Яйца;
• Бобови култури и ядки: нахут, леща, кашу, тиквени семки;
• Пълнозърнести зърнени храни.

При растителните източници усвояването е по-слабо заради съдържащите се фитати, които свързват цинка — затова при вегетариански и вегански режим нуждите могат да са по-високи.

Кога може да имате нужда от добавка

Цинкова добавка може да е полезна при ограничителен хранителен режим, интензивни натоварвания или в периоди на повишена нужда. Дефицитът на цинк може да се прояви с отслабен имунитет, забавено зарастване на рани или проблеми с кожата — но диагнозата се поставя от лекар.

Как да приемате цинк безопасно

• Референтният прием за възрастни е около 10 mg дневно; не превишавайте горната граница без лекарски съвет.
• Приемайте с храна, за да избегнете гадене.
• Високите дози цинк за дълъг период могат да понижат медта в организма — следвайте указанията.
• Отделете приема на цинк от антибиотици и железни добавки (поне 2 часа разлика), за да не си пречат.

Често задавани въпроси