Желязо от храната — източници и усвояване

Актуализирано: август 2026  ·  Lekarstvo.NET

Желязото в храната съществува в две форми: хемово (от животински продукти) и нехемово (от растителни храни). Разликата между тях е съществена, защото организмът ги усвоява по различен начин.

Хемово желязо — най-добре усвоимо

Хемовото желязо се съдържа в животински продукти и се усвоява много по-ефективно. Богати източници са:

• червено месо (говеждо, агнешко);
• черен дроб и други карантии;
• птиче месо;
• риба и морски дарове.

Нехемово желязо — растителните източници

Нехемовото желязо се усвоява по-слабо, но може да се подобри с правилни комбинации. Източници:

• бобови култури — леща, боб, нахут;
• зелени листни зеленчуци — спанак, коприва, манголд;
• тиквени семки и кашу;
• сушени плодове — кайсии, стафиди;
• пълнозърнести зърнени храни.

Как да подобрите усвояването

• Комбинирайте с витамин C — чаша портокалов сок, чушка или броколи към ястието може да удвои усвояването на нехемовото желязо;
• Избягвайте чай и кафе в рамките на час около храненето — танините им блокират желязото;
• Отделете приема на калций от богатите на желязо ястия;
• Накисването и покълването на бобови култури намалява фитатите, които пречат на усвояването.

Колко желязо ни е нужно

Нуждите са по-високи при жени в детеродна възраст, бременни и деца. Вегетарианците се препоръчва да приемат повече желязо, тъй като растителното се усвоява по-слабо. При съмнение за дефицит се правят кръвни изследвания.

Често задавани въпроси