Магнезий от храната — топ източници
Магнезият е минерал, който участва в стотици процеси в организма — от работата на мускулите до енергийния метаболизъм. Добрата новина е, че се съдържа в много достъпни и вкусни храни, които лесно можете да включите в менюто си.
Топ храни, богати на магнезий
- Тиквени семки — едни от най-богатите източници;
- Бадеми и кашу — чудесна закуска или добавка към ястия;
- Спанак и други зелени листни зеленчуци;
- Черен шоколад (70%+ какао);
- Бобови култури — боб, леща, нахут;
- Авокадо и банани;
- Овесени ядки и киноа.
Колко магнезий ви е необходим
Референтният прием за възрастни е около 375 mg дневно. Една шепа тиквени семки плюс порция бобови култури и зеленчуци могат да покрият значителна част от нуждите при редовна консумация.
Как да увеличите приема си лесно
- Поръсвайте семена и ядки върху салати, кисело мляко и овесени ядки;
- Заменете белия хляб с пълнозърнест;
- Добавяйте спанак към омлети, супи и смутита;
- Хапвайте черен шоколад като десерт (в умерени количества);
- Включвайте бобови култури поне няколко пъти седмично.
Фактори, които намаляват магнезия
Прекомерният прием на алкохол, високият стрес, интензивното изпотяване при спорт и някои заболявания могат да повишат нуждите или да намалят нивата на магнезий. При такива случаи може да е полезна добавка.
Съвет: Включването на богати на магнезий храни е за предпочитане пред добавките. Една шепа ядки на ден и зелени зеленчуци към обяда са достатъчни за повечето хора.
Важно: Тази статия е с информационна цел. При съмнение за дефицит на магнезий се консултирайте с лекар, вместо да приемате добавки на сляпо.
Често задавани въпроси
Варенето на зеленчуците унищожава ли магнезия?
Магнезият не се унищожава от топлината, но част от него преминава във водата. Варенето на пара или използването на водата за супа запазва повече магнезий.
Колко черен шоколад да ям?
30–40 g черен шоколад (70%+ какао) дневно осигуряват вкусна порция магнезий, но внимавайте с общия прием на калории.
Източници
- EFSA — Dietary Reference Values for magnesium.
- Научни публикации за хранителните източници на магнезий.
Вижте нашето пълно ръководство за магнезия.
💊 Прочетете за магнезия