Калций и витамин D — защо работят в тандем
Калцият и витамин D са неразделна двойка, когато става дума за здравето на костите. Дори да приемате достатъчно калций, без витамин D организмът не може да го усвои и използва пълноценно. Затова грижата за костите изисква и двете.
Ролята на калция
Калцият е основният „строителен материал" на костите и зъбите. Той участва и в съкращаването на мускулите, предаването на нервни импулси и кръвосъсирването. Около 99% от калция в тялото е складиран в костите.
Ролята на витамин D
Витамин D е „ключът", който позволява на червата да усвояват калция от храната. При дефицит на витамин D, колкото и калций да приемате, значителна част от него няма да бъде усвоена — с времето това води до отслабване на костите.
Храни, богати на калций
- мляко, кисело мляко и сирене;
- тофу и обогатени растителни напитки;
- броколи, кейл, рукола;
- бадеми и сусам;
- сардини с костите.
Как да си набавите витамин D
Основният естествен източник е слънцето — организмът синтезира витамин D при излагане на кожата на слънчева светлина. Храните с витамин D са ограничени: мазни риби (сьомга, скумрия), яйчен жълтък и обогатени храни. През зимата често се налага добавка.
Кой е в риск от недостиг
- жени след менопауза — повишен риск от остеопороза;
- възрастни хора с ограничен престой навън;
- хора, които не консумират млечни продукти;
- хора със заболявания, нарушаващи усвояването.
Съвет: Нуждите от калций и витамин D се увеличават с възрастта. Редовните профилактични прегледи и евентуално изследване на костната плътност са важни след 50-годишна възраст.
Важно: Тази статия е с информационна цел. Приемът на добавки с калций и витамин D трябва да се обсъди с лекар, особено при бъбречни заболявания или камъни.
Често задавани въпроси
Може ли да приемам калций без витамин D?
Може, но усвояването ще е значително по-слабо. Витамин D е необходим за ефективното използване на калция от организма.
Колко калций ми трябва на ден?
За възрастни референтният прием е около 800 mg. Нуждите са по-високи при юноши, бременни и жени след менопауза.
Източници
- EFSA — Dietary Reference Values for calcium and vitamin D.
- Насоки за остеопороза и здраве на костите.
Вижте нашите ръководства за калций и витамин D.
🦴 Прочетете за калция